Jeder Trainer der befragt wird, welche Teile eine Trainingseinheit hat, antwortet sofort: Aufwärmungsphase, Hauptteil, Auslaufen.

Das ist die Theorie. In der Praxis sehen wir, dass viele Trainer den Unterricht sofort nach dem Hauptteil (Mannschaftspiel, Kampf...) beenden.

Wieso wird der Cool Down nicht ernst genommen? Wieso wird dieses wichtige Teil des Sportunterrichts nicht wahrgenommen? Mangel an Planung? Mangel an Interesse? Mangel an Wissen über das Thema?

Es werden Methoden und Übungen entwickelt, um die Aufwärmphase durchzuführen. Wann wird das Gleiche in Beziehung auf das Cool Down gemacht?

Mit diesem Bericht möchte ich alle Beteiligten (Trainer und Athleten) für die Wichtigkeit und korrekte Ausführung des Auslaufens sensibilisieren.

Allgemeines zur Ermüdung und Wiederherstellung nach sportlicher Belastung

In Abhängigkeit von verschiedenen Belastungsparametern erfolgt nach sportlichem Training eine mehr oder weniger ausgeprägte Ermüdung bzw. sogar Erschöpfung. Die Ermüdung geht dabei der Erschöpfung voraus und stellt eine Art Schutzmechanismus dar, der die vollständige Ausschöpfung der körpereigenen Reserven verhindern soll (Viru 1975).

Obwohl beim Training die Ermüdungsgrenzen in Abhängigkeit vom Niveau des Trainingszustandes immer mehr hinausgeschoben werden, kommt anschließender Wiederherstellung eine zunehmende Bedeutung zu. Trainingsbelastung und anschließende Wiederherstellung sind demnach eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig (Scheibe 1979).

Arten der Wiederherstellung:

- Laufende Wiederherstellung während der Belastung
- Wiederherstellung unmittelbar nach Belastungsende
- Nachwirkende Wiederherstellung

Die Dauer der Wiederherstellung ist von verschiedenen Faktoren abhängig:

- Belastungsart
- Belastungsdauer
- Belastungsintensität
- Belastungsfolge
- Belastungshäufigkeit
- Trainingszustand
- Konstitution
- Umweltfaktoren

Richtiges Verhalten nach Belastungsende:

Ein Training sollte nie abrupt mit Übungen, die einen hohen Beanspruchungscharakter haben, beendet werden. Die während der Belastung in der Muskulatur angehäuften Stoffwechselendprodukte (wie Z.B. Laktat) werden während dieser Phase der abklingenden Belastung schneller abgebaut und somit zumindest teilweise beseitigt, wodurch die Erholungsfähigkeit des Organismus wesentlich verbessert wird.

Roth/Voss/Unverricht (1973) konnten zeigen, dass durch dynamische Muskelarbeit eine Durchblutungserhöhung — sie ist für den raschen Abtransport von Stoffwechselschlacken von Bedeutung — um etwa das Sechsfache erzielt werden konnte, bei den verschiedenen Massageformen gab es hingegen nur bedeutend tiefere Werte. Desgleichen stellte Kindermann (1978) fest, dass z.B. ein durch 3 Tempoläufe erhöhter Blut-Laktatspiegel nach einer halbstündigen aktiven Pausengestaltung durch Auslaufen wesentlich schneller gesenkt werden konnte als durch passives Erholungsverhalten (Ruhe). Diese Ergebnisse unterstreichen die Wichtigkeit des Auslaufens bzw. von Lockerungsgymnastik o.ä. nach dem Training bzw. Wettkampf.

Ein kleines Cool-Down Programm beschleunigt die Regenerationsfähigkeit des Körpers und verbessert auf lange Sicht gesehen dessen Leistungsfähigkeit.

Arten der Wiederherstellungsmaßnahmen

Innerhalb der verschiedenen Wiederherstellungsmaßnahmen scheint eine Einteilung in aktive (z.B. Auslaufen) und passive (z.B. Massage, Sauna, Wannenbäder etc.) Maßnahmen angebracht, da ihre Effektivität unterschiedlich zu bewerten ist.

Nur durch eine schnellere Wiederherstellung lassen sich auch mehrere Trainingseinheiten pro Tag optimal für die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit einsetzen.

Zu diesem Zweck kommen auch hier Belastungen mit geringer Intensität und gymnastische Lockerungsübungen zur Anwendung. Dehnübungen entspannen die Muskulatur, beugen auf lange Sicht Verletzungen vor und sorgen für ein angenehmes körperliches Wohlbefinden nach dem Training. Die Haltephase der Dehnübungen sollten in der "Cool-Down"-Phase etwas länger (ca. 30 Sekunden) sein.

Das Abwärmen soll zu einem Abkühlen, nicht jedoch zu einem Auskühlen führen. Um dies zu vermeiden sollte man die verschwitzte Sportkleidung gegen leichte Textilien auswechseln.

Passive Maßnahmen sollten jedoch ergänzend oder unter gezielter Indikationsstellung (Lockerungsmassagen etc.) zur Anwendung gelangen. Insbesondere bei einer sich langsam entwickelnden Erholung nach erschöpfenden Belastungen sind passive Erholungsmaßnahmen notwendig, wobei vor allem auf die Vollwertigkeit des Nachtschlafes geachtet werden sollte, weil hierbei der Großteil der Restitution vor sich geht (Jakowlew 1978).